Növekvő magas vastartalmú zöldségek - Milyen zöldségekben gazdag a vas
1870-ben egy német vegyész, Eric von Wolf kutatta a vas mennyiségét a zöld leveles zöldségekben, beleértve a spenótot. Kiderült, hogy rájött, hogy a spenótnak 3,5 milligramm vas van egy 100 gramm adagban; Az adatok rögzítésekor azonban hiányzott egy tizedes pontot, és azt írta, hogy az adag 35 milligrammot tartalmaz!
A fennmaradó rész a történelem, és ez a hiba és a népszerű rajzfilm felelte a spenótfogyasztás egyharmadával történő növeléséért az Egyesült Államokban! Noha a matematikát újra ellenőrizték, és a mítosz 1937-ben meghonosodott, sok ember még mindig úgy gondolja, hogy a spenót a zöldségek leggazdagabb része.
Milyen zöldségekben gazdag vas??
Az emberi test önmagában nem képes vasat előállítani, ezért ételeket kell fogyasztanunk, hogy támogassuk vasszükségletünket. A férfiak és a menopauza utáni nők kb. 8 mg-ot igényelnek. naponta vas. A menstruáló nőknek több, kb. 18 mg-ra van szükségük. naponta, és a terhes nőknek még többre van szükségük a 27 mg-os adaghoz. naponta.
Sok ember a testéhez szükséges összes vasat megkapja a vörös húsból, amely nagyon vassűrű. A vörös húsnak gyakran több kalóriája van, részben annak elkészítési módjának vagy fűszereket vagy szószokat kísérő miatt, mint a vasban gazdag zöldségeknek.
Míg a spenót még mindig meglehetősen magas vastartalmúnak tekintik, sok más lehetőség is létezik vegán, vegetáriánus vagy azok számára, akik alacsonyabb kalóriatartalmú alternatívát kívánnak a vörös húshoz. Valójában ez az oka annak, hogy sok vegán és vegetáriánus étkezik tofu-t. A Tofu szójababból készül, amely kiváló vas- és kalcium-, foszfor- és magnéziumforrás.
A lencse, a bab és a borsó mind vasban gazdag zöldség. A bab komplex szénhidrátok, rost, folát, foszfor, kálium és mangán kiváló forrása.
A zöld leveles zöldségek, mint a spenót, adagonként jelentős mennyiségű vasat tartalmaznak. Ezt nem-heme vasnak kell besorolni. A nem hem, vagy a növényi alapú vas nehezebben szívódik fel az emberi testbe, mint az állatokból származó heme vas. Ezért javasoljuk a vegetáriánusoknak, hogy a vasfogyasztást 1,8-szorosra növeljék, mint a húsfogyasztók.
A magas vastartalmú zöldségek nemcsak a spenótot tartalmazzák, hanem:
- Kelkáposzta
- collards
- Répafélék
- Répa
- Brokkoli
További magas vastartalmú zöldségek
A paradicsomnak kevés vasa van, de szárítva vagy koncentrálva növekszik a vas szintje, tehát kényeztesse magát valamilyen napos paradicsommal, vagy vegye bele a paradicsompasztát a főzésbe.
Anyám mindig azt mondta nekem, hogy egyenek a sült burgonya bőrét, és kiderül, hogy ennek van oka. Bár a burgonya vasat tartalmaz, a bőrnek van a legjelentősebb mennyisége. Ezen felül tartalmaznak rostot, C-vitamint, káliumot és B6-ot.
Ha mikofagos vagy, gomba szerető, akkor szerencséd is van. Egy csésze főtt fehér gomba 2,7 mg-ot tartalmaz. vasból. Ennek ellenére, bár a portabella és a shiitake gomba finom lehet, nagyon kevés vasuk van. Az osztrigagomba azonban kétszer annyi, mint a fehér gomba!
Számos zöldség tartalmaz jelentős szintű vasat, de tömeg / térfogatarányuk nagyobb, mint a húsé, ami megnehezíti, ha nem lehetetlen, elegendő lenyelését, hogy elnyelje a napi ajánlott vasmennyiséget. De rendben van. Ez az oka annak, hogy sok zöldségünket főzzük, lehetővé téve, hogy nagyobb mennyiségeket fogyasszunk, és kihasználjuk nemcsak vasszintjük, hanem sok más vitamin és tápanyag előnyeit is..
